Ossos fortes e saudáveis

Por Luana Bortolon

Oi Divas...você alguma vez já pensou em como cuidar dos ossos? Proteger os ossos é mais fácil do que se pensa. Consumir os alimentos certos, praticar atividade física e exposição solar são cuidados que afetam a massa óssea.

Sabemos que os ossos desempenham papéis importantes: estruturar o corpo, proteger os órgãos, apoiar os músculos e armazenar cálcio. A perda da massa óssea é influenciada pela baixa exposição solar e pela deficiência de nutrientes fundamentais para a estrutura do osso. Hábitos como a alta ingestão de proteínas, sódio, açúcar, alimentos refinados, cafeina, álcool, além do sedentarismo e do tabagismo, são fatores de risco para o desenvolvimento de doenças ósseas.

O cálcio é um mineral importante para a manutenção dos ossos. Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, o leite, apesar de conter grandes quantidades de cálcio, não é sua melhor fonte, já que a fração absorvida pelo organismo é pequena. Por outro lado, alimentos de origem vegetal fontes de cálcio, apesar de possuírem menor quantidade em relação ao leite, são mais facilmente absorvidos, como os vegetais verde-escuros, o gergelim, o tofu e as amêndoas.

No entanto quando se trata de manter a integridade óssea, não basta consumir cálcio. Veja alguns nutrientes importantes para sua melhor absorção.

• Vitamina D 

Aumenta a absorção de cálcio e o crescimento ósseo. Encontrada no ovo, nos peixes, no fígado e no leite. Nosso corpo possui a capacidade de produzir vitamina D a partir da ação dos raios ultravioleta sobre a pele. A baixa exposição ao sol retarda a conversão da vitamina D para sua forma ativa, comprometendo a mineralização dos ossos.

                           

• Probiótico

Suplemento que contém microrganismos responsáveis pelo equilíbrio da microbiótica intestinal. Seu uso melhora a absorção de nutrientes, incluindo os responsáveis pela manutenção óssea.

• Magnésio

Mineral necessário a formação da estrutura interna dos ossos, para o aumento do número de osteoblastos (responsáveis pelo aumento da densidade mineral óssea) e para a diminuição do número de osteoclastos (responsáveis pela perda da massa óssea). Quando deficiente, é retirado dos ossos para a manutenção do equilíbrio bioquímico do organismo. Consequentemente, ocorre perda da massa óssea. As principais fontes são: vegetais verde-escuros, oleaginosas e sementes.

• Colágeno

Necessário para a formação da matriz orgânica óssea. 

• Zinco

Importante na promoção e função dos osteoblastos e no estímulo à produção de colágeno. Contribui para o aumento da vitamina D e interfere na ação das células ósseas, promovendo boa mineralização e inibição da porosidade. É encontrado em grãos integrais, oleaginosas e ostras. 

• Vitamina K

Fundamental para a produção da osteocalcina, proteína encontrada na matriz óssea. Esta principalmente nos vegetais verde-escuros, nos ovos, leite e fígado. Bactérias encontradas na microbiota intestinal humana são capazes de produzir vitamina K. 

Medidas simples e eficientes, além de ingerir esses alimentos, pratique atividade física e quando puder tomar um sol, não precisa muito, você pode fazer uma caminhada no parque, usando shorts e regata, para expor braços e pernas ao sol, mas não pode passar filtro solar, passe-o somente no rosto, assim a pele receberá os raios ultravioletas sem o bloqueio do protetor solar. 

Beijos...

Fonte: Revista Mundo Verde