Venha ser mais uma Diva e faça parte desse coquetel: Moda, saúde, beleza, filhos, viagens, decoração e feminices em geral.
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| Mesa Flexora |
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Com saia longa, trás um
look mais informal,
mas com elegância.
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| Deitada com o corpo alinhado, inspira (puxa o ar) pelo nariz, contrai o abdômen e o assoalho pélvico e faz flexão de tronco e pernas formando o V, realizar o movimento expirando (soltando o ar) pela boca. |
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| Teaser |
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| Se você sentir dor lombar ao realizar o teaser, faça o exercício adaptado, com flexão de joelhos. |
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| Abdominal inferior: Deitada com as pernas elevadas em 90 graus, inspira pelo nariz, contrai o abdômen e assoalho pélvico e desce as pernas até 45 graus de quadril, realizar o movimento expirando pela boca. |
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| 45 graus de quadril. |
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| Evolução: Abdominal inferior com elevação da cervical ao mesmo tempo. |
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| Deitada de costas, inspira parada, contrai o abdômen e assoalho pélvico e tire o quadril do chão, levando as pernas para o alto, contraindo os glúteos. |
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| Ao descer volte (durante a expiração) vértebra por vértebra no chão, mantendo a contração do abdômen, assoalho pélvico e glúteos. |
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| Criss cross: Inspira para preparar, contrai o abdômen e o assoalho pélvico, faz a flexão do tronco levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, expirando pela boca. |
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| Criss Cross: em seguida troca o lado. |
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| Prancha: contração isométrica de abdômen, respire normal e mantenha o abdômen contraído durante 30 segundos.
Depois de praticar a prancha, para evoluir comece levantando uma perna do chão, mantendo o quadril na mesma altura dos ombros, enquanto você expira levante a perna direita, volte até o chão, inspire novamente parada, e expire levantando a perna esquerda, faça 10 repetições em cada perna, sempre mantendo a contração do abdômen e dos glúteos.
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| Evolução: prancha com elevação de perna e braço oposto, mantenha a contração do abdômen e o alinhamento do quadril com os ombros, inspira parada e realiza o movimento durante a expiração. |
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| Deitada de costas, com a bola em baixo das pernas, inspira, contrai o abdômen, assoalho pélvico e glúteos, tire o quadril do chão, expirando e segurando a bola com as pernas (aperte a bola para não solta-la). |
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| Inspira nessa posição e volte durante a expiração, descendo vértebra por vértebra até o chão, mantendo a contração do abdômen, assoalho pélvico e glúteos. |
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| Prancha: abdominal isométrico, use a bola para apoiar os cotovelos e causar instabilidade, use uma base firma para apoiar os pés, pode ser um móvel, mantenha o quadril na altura dos ombros e o abdômen contraído durante 30 segundos. |
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| Corpo reto sobre a bola, mãos no chão, posicione a bola entre os joelhos e os pés, inspire parada, e faça flexão de joelhos (mantendo o quadril) durante a expiração, contraindo o abdômen e o assoalho pélvico. |
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Os joelhos flexionam até formar um angulo de 90 graus com o quadril, inspira parada e expira voltando, levando a bola lentamente.
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| Flexão de joelhos trazendo a bola para a direita, em seguida volta e leva para esquerda, mantendo a contração do abdômen e assoalho pélvico. |
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| Pico: levar os glúteos em direção ao teto, durante a expiração, mantendo a contração do abdômen, e as mãos firmes no chão. |
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| Deitada de costas, com a bola entre os pés e as mãos atrás da cabeça, inspira |
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| Expira fazendo o abdominal e levando a bola em direção ao teto (extensão de joelhos). |
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| Inspira parada e expira levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, mantenha a bola no alto, entre os pés |
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| Em seguida faça para o outro lado, expire na subida do tronco e inspire na volta. |
