Começar a correr...

Por Vanessa Chinaglia

   Quem me conhece sabe que Amo Correr, mas nem sempre foi assim, comecei a correr depois que engordei com as minhas gestações, descontente com meu corpo, decidi que iria mudar, e foi aí que fui procurar uma academia e uma nutricionista. Lembro do dia que fui na Nutri e conversando ela me disse que a corrida era uns dos melhores exercícios aeróbios para emagrecer, e quando sai de lá, decidi que iria começar a correr. Mesmo achando que nunca conseguiria, pois não aguentava correr nem 2 minutos seguidos. 

    Na academia perguntei para uma personal (Ane Bernart), como fazia para iniciar na corrida, e ela me deu ótimas dicas, como: intercalar 2 min de corrida e caminhar 2 para recuperar, e assim evoluir gradativamente cada semana conforme ia aumentando meu fôlego. Comecei correndo sozinha, mas logo abriu o grupo de corrida da academia (viarunning) e entrei, e hoje é uma das minhas paixões, e vício (ainda bem que é um vício bom). Faça frio, chuva, dia ou noite, estamos lá, eu e meu time das "irongirls", nos superando a cada treino e nos divertindo muito. E assim é minha história de amor com a corrida, que me trouxe tantos benefícios na vida. Hoje corremos 15 Km mas rumo aos 21Km para o ano que vem...(Uhuuu, meia do Rio que nos aguarde).

   Escuto muitas pessoas falando que gostaria de correr mas não consegue, que não dão conta. É claro que não vai ser de uma hora para outra, com determinação e persistência, posso dizer hoje que quem quiser realmente, consegue...

   E por isso pedi para meu treinador do grupo de corrida, Lindomar Teixeira, fazer um post para eu colocar aqui no Coquetel de Divas, para aquelas pessoas que querem começar. Vamos lá.

Texto cedido pelo Educador Físico e Personal Lindomar Teixeira.

CORRIDA PARA INICIANTES

Você está precisando de algumas dicas para começar a correr? Está sem saber como treinar? Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua. Espero que goste! Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr. Mas por onde começo? Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas. Antes de dar o primeiro passo Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho. Corrida para Iniciantes Avaliação médica Essencial Avaliação Física (composição corporal) Recomendado Avaliação Postural Recomendado Avaliação Nutricional Recomendado Acompanhamento de um Educador Físico Recomendado Treino de adaptação É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!” Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa. Quando treinar? Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento. Exemplo de periodização semanal para treino de adaptação Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 19:00 – 20:00 19:00 – 20:00 08:00 – 09:00 Onde treinar? Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos: - Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo; - Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional; - Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc; - Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança. - Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras. O que vestir? A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável. Agora vamos à peça mais importante: O Tênis O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor. Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é importantíssima para o resfriamento do corpo. Alimentação É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino. Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta ou uma barra de cereal com suco natural. Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino. O Respeito à individualidade Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo. Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido. Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada! Bons treinos!  E aí Divas gostaram, se animaram para começar a correr? Vamos Lá, no começo nada é fácil, mas com persistência e trabalhando isso na cabeça você consegue...Não deixe para começar amanhã, comece hoje, agora....Qualquer dúvida, história, sugestão, pode deixar no comentário, ou entrar em contato direto com o Treinador, segue abaixo os dados.. Beijos a todos. Contatos: Personal Lindomar Teixera Tel: (67) 9266-3356 e-mail: lindomarjt@gmail.com