Por Luana Bortolon
Olá amigas divasss... Já falamos sobre os alimentos e sobre os exercícios que nos auxiliam a manter a saúde e a boa forma e, claro, a busca incansável pela barriguinha sarada!
Hoje vamos praticar abdominais! É isso ai, foca no abdômen... e vamos começar agora...rs porque deixar para amanha, o que você pode fazer hoje?!
Abdominais isométricos foram considerados mais eficientes para chapar a barriga do que os tradicionais. Existe uma resistência cultural de trocar os abdominais tradicionais para os isométricos, mas há vários estudos que afirmam que ele deixa a musculatura do core (músculos abdominais e da lombar) mais firme. Além disso os abdominais isométricos não oferecem nenhum risco de lesão e podem até aliviar dores lombares.
Sendo assim, vamos praticar os tradicionais e também os abdominais isométricos...
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| Deitada com o corpo alinhado, inspira (puxa o ar) pelo nariz, contrai o abdômen e o assoalho pélvico e faz flexão de tronco e pernas formando o V, realizar o movimento expirando (soltando o ar) pela boca. |
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| Teaser |
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| Se você sentir dor lombar ao realizar o teaser, faça o exercício adaptado, com flexão de joelhos. |
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| Abdominal inferior: Deitada com as pernas elevadas em 90 graus, inspira pelo nariz, contrai o abdômen e assoalho pélvico e desce as pernas até 45 graus de quadril, realizar o movimento expirando pela boca. |
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| 45 graus de quadril. |
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| Evolução: Abdominal inferior com elevação da cervical ao mesmo tempo. |
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| Deitada de costas, inspira parada, contrai o abdômen e assoalho pélvico e tire o quadril do chão, levando as pernas para o alto, contraindo os glúteos. |
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| Ao descer volte (durante a expiração) vértebra por vértebra no chão, mantendo a contração do abdômen, assoalho pélvico e glúteos. |
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| Criss cross: Inspira para preparar, contrai o abdômen e o assoalho pélvico, faz a flexão do tronco levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, expirando pela boca. |
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| Criss Cross: em seguida troca o lado. |
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Prancha: contração isométrica de abdômen, respire normal e mantenha o abdômen contraído durante 30 segundos.
Depois de praticar a prancha, para evoluir comece levantando uma perna do chão, mantendo o quadril na mesma altura dos ombros, enquanto você expira levante a perna direita, volte até o chão, inspire novamente parada, e expire levantando a perna esquerda, faça 10 repetições em cada perna, sempre mantendo a contração do abdômen e dos glúteos.
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| Evolução: prancha com elevação de perna e braço oposto, mantenha a contração do abdômen e o alinhamento do quadril com os ombros, inspira parada e realiza o movimento durante a expiração. |
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| Deitada de costas, com a bola em baixo das pernas, inspira, contrai o abdômen, assoalho pélvico e glúteos, tire o quadril do chão, expirando e segurando a bola com as pernas (aperte a bola para não solta-la). |
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| Inspira nessa posição e volte durante a expiração, descendo vértebra por vértebra até o chão, mantendo a contração do abdômen, assoalho pélvico e glúteos. |
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| Prancha: abdominal isométrico, use a bola para apoiar os cotovelos e causar instabilidade, use uma base firma para apoiar os pés, pode ser um móvel, mantenha o quadril na altura dos ombros e o abdômen contraído durante 30 segundos. |
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| Corpo reto sobre a bola, mãos no chão, posicione a bola entre os joelhos e os pés, inspire parada, e faça flexão de joelhos (mantendo o quadril) durante a expiração, contraindo o abdômen e o assoalho pélvico. |
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Os joelhos flexionam até formar um angulo de 90 graus com o quadril, inspira parada e expira voltando, levando a bola lentamente.
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Flexão de joelhos trazendo a bola para a direita, em seguida volta e leva para esquerda, mantendo a contração do abdômen e assoalho pélvico.
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| Pico: levar os glúteos em direção ao teto, durante a expiração, mantendo a contração do abdômen, e as mãos firmes no chão. |
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| Deitada de costas, com a bola entre os pés e as mãos atrás da cabeça, inspira |
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| Expira fazendo o abdominal e levando a bola em direção ao teto (extensão de joelhos). |
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| Inspira parada e expira levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, mantenha a bola no alto, entre os pés |
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| Em seguida faça para o outro lado, expire na subida do tronco e inspire na volta. |
Lembrando que você deve manter a organização do quadril com os ombros, priorizando o alinhamento da coluna, a contração do abdômen, do assoalho pélvico e glúteos.
Faça 10 repetições de cada exercício e respire coordenadamente com o movimento (inspirar para preparar e expirar movimentando).
Esqueci de bater foto da prancha lateral :((
Deite de lado, no colchonete, certifique-se de que seu corpo esta alinhado, apoie o cotovelo e o antebraço no chão, e firme o pé (use um apoio se tiver dificuldade em manter o pé firme no chão) eleve o seu corpo do chão, mantendo apenas o pé e o antebraço apoiado, permaneça assim durante 30 segundos e depois troque de lado, claro, mantendo a contração do abdômen, glúteos e assoalho pélvico.
Divas por hoje é só! Espero que gostem dos exercícios que selecionei para o nosso projeto barriga chapada!
Qualquer dúvida, perguntem nos comentários!
Beijos e até a próxima...
www.boaforma.uol.com.br
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