A importância das fibras

Por Luana Bortolon

As fibras despertam o interesse daqueles que buscam uma alimentação mais saudável e com qualidade, entre outros motivos, por seu papel na digestão e no metabolismo de gorduras e açúcares.

As fibras não passam pelo processo de digestão, passam intactas pelo aparelho digestório. O consumo em quantidades corretas está relacionada a redução do LDL (mau colesterol) e ao menor risco de doenças do coração e disfunção no metabolismo. A decomposição das fibras ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.

Incluir fibras no cardápio também atua na prevenção e no controle do diabetes, isso porque, retarda a velocidade com que o açúcar é absorvido e chega a corrente sanguínea, estimula a mastigação, melhora a digestão, aumenta o volume fecal, melhora o funcionamento do intestino e promove sensação de saciedade, o que facilita o processo de emagrecimento.

A ingestão apropriada de fibras reduz a incidência de câncer e de doenças cardiovasculares, que representam 80% dos casos de morte prematura no Brasil. Ou seja, existe uma redução direta entre seu consumo adequado e a prevenção de doenças. 

Agora eu pergunto: será que você come a quantidade correta de fibras? 

Com o consumo cada vez maior de alimentos industrializados, processados e refinados, aumenta a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico e de gorduras e diminui o consumo de fibras. A recomendação segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Associação Dietética Americana (ADA), para adultos é de 20 a 35g/dia, mas de acordo com um estudo feito pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde, 68% dos brasileiros não ingerem essa quantidade recomendada. Estima-se que o consumo em média fique entre 10 a 15g de fibras por dia.

Comer mais alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja), cereais integrais (aveia, arroz integral, quinoa, granola), sementes (linhaça, chia, girassol) e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) é uma das principais recomendações para aumentar a quantidade de fibras.

                            

                     

Vale lembrar que o consumo de fibras deve estar acompanhado de maior ingestão de água. Beba pelo menos 2 litros de água por dia. E associe o consumo à prática regular de exercícios físicos, por uma vida mais saudável e com qualidade!

Funções das fibras no organismo:

1. Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2. Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3. Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção;
4. No cólon devido sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5. São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6. Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino, diminuindo a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7. Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol, as fibras solúveis diminuem o colesterol LDL.

Agora que já sabemos os benefícios das fibras, que tal incluir essa maravilha na sua dieta?

Beijos e até a próxima...

revista Mundo Verde
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